Créer facilement votre propre programme d’entraînement

Disclaimer : Cet article se veut très généraliste et constitue une excellente opportunité d’apprendre à mieux se connaître. Cependant, il ne remplace en aucun cas un programme personnalisé ni ne garantit des résultats spécifiques. Si vous souhaitez un programme totalement individualisé avec un suivi hebdomadaire, je vous encourage à envisager de vous faire accompagner par un coach. Si mes services vous intéressent, n’hésitez pas à me contacter via mon site web.

Se lancer dans un programme d’entraînement sur mesure peut paraître intimidant, mais avec une méthodologie claire et une identification précise de vos objectifs, vous pouvez optimiser vos efforts. Cet article vous offre un cadre général pour concevoir votre propre programme, accompagné de trois exemples de séances spécifiques : jambes, dos et épaules. Pour chaque exercice présenté, vous trouverez des liens vers ma chaîne YouTube afin de visualiser les bonnes pratiques pour les réaliser en toute sécurité et maximiser vos résultats.

Alors, prête à relever le défi ? À vos haltères, et bonne séance ! 💪

Étape 1 : planifiez votre emploi du temps

La première étape pour créer un programme d’entraînement est de définir combien de jours par semaine vous souhaitez vous entraîner. Votre choix déterminera la répartition de vos séances et les groupes musculaires ciblés.

• 3 jours par semaine : optez pour des séances full body. Chaque entraînement impliquera l’ensemble des principaux groupes musculaires.
• 4 jours par semaine : alternez deux séances haut du corps et deux séances bas du corps.
• 5 jours par semaine : structurez vos entraînements ainsi : 2 séances bas du corps + 2 séances haut du corps + 1 séance supplémentaire au choix (full body, accessoires ou points faibles).

Astuce : soyez réaliste
Adaptez votre programme à votre emploi du temps et à votre niveau de condition physique actuel pour éviter la frustration ou le surentraînement. Mieux vaut commencer avec un rythme modéré que vous pouvez tenir sur le long terme plutôt que de viser trop haut et risquer d’abandonner rapidement.

Étape 2 : choisissez une fourchette de répétitions et un volume d’entraînement

Les répétitions (ou « reps ») et le volume d’entraînement déterminent la réponse musculaire recherchée.

COMMENT DÉFINIR LES RÉPÉTITIONS

Vous avez un objectif de :

• Force : focalisez le nombre de vos répétitions dans la tranche des 1-6 répétitions
• Hypertrophie (construction musculaire, ou TONIFICATION, oui oui mesdames, je vous garantis que c’est la même chose) : focalisez le nombre de vos répétitions dans la tranche des 6-15 répétitions

Astuce : mixez vos répétitions !
Vous pouvez combiner deux types de répétitions dans une même séance, par exemple en travaillant la force pour les exercices composés et l’hypertrophie pour les accessoires.

COMMENT DÉFINIR LE VOLUME D’ENTRAINEMENT

Le volume d’entrainement dépend du nombre d’exercices et du nombre de séries par exercice.

Choisissez le nombre d’exercices selon que ce soit un exercice composé ou un exercice accessoire :

• Exercices composés : 2 à 3 mouvements principaux par séance.
• Exercices accessoires : 2 à 4 mouvements supplémentaires.

Puis choisissez le nombre de séries et définissez le temps de repos :

• Réalisez 3 à 4 séries.
• Prenez 1 à 2 minutes de repos entre les séries d’exercices composés et 1 minute pour les accessoires.

Exemple de séance jambes 🦵

Les jambes sont globalement constitués des quadriceps, adducteurs, fessiers, ischios, et mollets. Concentrez-vous sur des exercices composés pour développer globalement la force et la masse musculaire de vos jambes. Ajoutez ensuite des mouvements d’isolation pour des muscles spécifiques.

Voici un exemple de séance jambes. N’hésitez pas à cliquer sur les noms des exercices pour accéder directement à ma chaîne YouTube, où je partage de nombreux conseils pratiques pour exécuter ces mouvements en toute sécurité et maximiser vos résultats.

• Leg extension (isolation – très intéressant de mettre un exercice d’isolation au démarrage pour s’échauffer) : 1×20, 2×12, 1×6
• Squats (composé): 3×8
• Presse (composé): 4×15
• Leg curls couché (isolation) : 1×15, 3×10
• Kickbacks (isolation) : 3×15 par jambe
• Machine adducteur (isolation) : 1×20, 3×8

Exemple de séance dos 🏋🏻‍♀️

Le dos est l’un des groupes musculaires les plus complexes et nécessite des exercices variés pour bien cibler chaque région (dorsaux, trapèzes, lombaires).

Astuce :
La majorité des exercices pour le dos sont composés, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires.

Voici un exemple de séance dos. N’hésitez pas à cliquer sur les noms des exercices pour accéder directement à ma chaîne YouTube, où je partage de nombreux conseils pratiques pour exécuter ces mouvements en toute sécurité et maximiser vos résultats.

• Tractions négatives : 3xAMRAP (As Many Rep As Possible : autant que possible)
• Deadlift : 1×15 (léger, pour imprimer le schéma neuromusculaire et minimiser le risque de blessure), 3×12
• Lat pull down largeur épaules : 1×15, 1×12, 2×8
• Tirage horizontal au banc, prise serrée : 1×15, 1×12, 2×6
• Rowing machine : 3×12

Exemple de séance épaules 💪

Les épaules sont divisées en trois faisceaux : antérieur (avant), médial (côté) et postérieur (arrière). Combinez des mouvements composés et d’isolation pour un développement équilibré.

Voici un exemple de séance épaules. N’hésitez pas à cliquer sur les noms des exercices pour accéder directement à ma chaîne YouTube, où je partage de nombreux conseils pratiques pour exécuter ces mouvements en toute sécurité et maximiser vos résultats.

• Développé épaule unilatéral, assis au banc (composé) : 1×15, 1×12, 1×8, 1×6
• Push press (composé) : 3×10
• Élévations latérales 6 ways (isolation) : 4×15-20
• Élévations frontales (isolation) : 4×15-20
• Oiseau buste penché (isolation) : 1×20, 3×15

4 conseils pour optimiser votre programme

Progression continue : augmentez le poids ou les répétitions au fil des semaines pour éviter la stagnation.

Priorisez la forme : mieux vaut soulever léger avec une bonne exécution que de risquer une blessure avec des charges trop lourdes.

Écoutez votre corps : adaptez votre programme selon vos sensations et votre récupération.

OPTION: Variez vos exercices : introduisez de la variété en remplaçant certains exercices toutes les 4 à 6 semaines pour éviter la monotonie. Cependant, tant que vous progressez, il n’y a pas de nécessité physiologique à changer. Les débutants peuvent bénéficier de cette variété, mais pour les intermédiaires, cela pourrait ralentir la progression. Dans ce cas, il est préférable de maintenir le même programme tant que des progrès sont observés.

Partagez vos idées ! Quels sont vos exercices favoris pour chaque groupe musculaire ? Avez-vous des blocages particulières qui vous empêchent de progresser ? Partagez vos expériences et suggestions en commentaire pour inspirer d’autres passionnés !