Protéines : le grand oubli dans l’alimentation des femmes

Étonnamment, je vois passer énormément de publicités, et même parfois une forme de propagande, qui insistent sur les prétendus effets négatifs des protéines. En revanche, je vois très rarement des contenus qui expliquent clairement à quel point les protéines sont essentielles pour la santé — en particulier pour nous, les femmes. C’est pourquoi, aujourd’hui, j’ai décidé de remettre un peu d’équilibre dans tout ça et de vous montrer pourquoi les protéines méritent bien plus notre attention 😊

Les protéines sont bien plus qu’un simple nutriment. Elles sont la clé de nombreuses fonctions vitales et indispensables à chaque étape de la vie féminine. Pourtant, elles sont souvent négligées dans l’alimentation quotidienne des femmes. Pourquoi un tel déficit ? Dans cet article, nous allons plonger au cœur des besoins protéiques féminins. Nous explorerons les raisons de cette insuffisance, souvent liées à des mythes alimentaires, des contraintes sociales ou des habitudes culturelles.

Et si vous vous demandez si votre alimentation est suffisamment riche en protéines, cet article et le sondage interactif à la fin sont faits pour vous. Bonne lecture ! 📖

Les femmes et leurs apports aux protéines : un déficit inquiétant

De très bonnes études mettent en lumière les raisons fondamentales expliquant pourquoi les protéines sont bénéfiques pour la santé féminines. J’en ai lu 4 qui me semblent très appropriées pour expliquer le rôle des protéines dans la santé des femmes:

• Dietary Habits, Nutritional Knowledge, and Their Impact on Thyroid Health in Women ;
• Effects of Dietary Protein on Thyroid Axis Activity ;
• Thyroid function in pregnancy et
• Female Fertility and the Nutritional Approach.

Ces études sont en anglais, mais si besoin, vous pouvez facilement les faire traduire en utilisant, par exemple, Google Chrome. De mon côté, je prévois de consacrer un ou plusieurs articles spécifiquement aux bénéfices biologiques des protéines. Ici, j’ai choisi de me concentrer plutôt sur un autre point essentiel : comprendre pourquoi les femmes, souvent, consomment moins de protéines qu’il ne serait nécessaire pour répondre à leurs véritables besoins.

D’ailleurs, et cela va à l’encontre de nombreux messages portés au grand public, les besoins en protéines augmentent avec l’âge, en particulier pour les femmes après 40 ans (The American Journal of Clinical Nutrition de janvier 2024 – Dietary protein intake in midlife and healthy aging: A prospective cohort study).

En effet, le déclin des œstrogènes après la ménopause entraîne une série de changements biologiques et physiologiques qui augmentent les besoins en acides aminés essentiels. Lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent, comme c’est le cas après la ménopause, la capacité du corps à convertir efficacement les protéines alimentaires en tissu musculaire diminue, nécessitant une consommation accrue d’acides aminés pour maintenir une masse musculaire optimale.

Par ailleurs, la baisse d’œstrogènes favorise la résistance à l’insuline et des altérations du métabolisme des glucides et des graisses, ce qui exige davantage de protéines pour stabiliser la glycémie et compenser ces dérèglements.

Enfin, la réduction de l’œstrogène affecte aussi la production de collagène, une protéine structurelle essentielle, accélérant la perte de densité osseuse et augmentant la fragilité des tissus conjonctifs, d’où la nécessité d’un apport protéique accru pour maintenir la santé de la peau, des os et des articulations. Ces mécanismes combinés expliquent pourquoi les femmes après la ménopause doivent ajuster leur alimentation pour inclure davantage de protéines de haute qualité.

Cependant, l’étude précise que ces besoins accrus sont souvent méconnus des femmes, ce qui entraîne un apport insuffisant au quotidien.

Les femmes et leur rapport aux protéines : pourquoi les femmes consomment-elles si peu de protéines ?

Cette question est essentielle : pourquoi les femmes consomment-elles insuffisamment de protéines ?

L’étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en janvier 2024 (Dietary protein intake in midlife and healthy aging: A prospective cohort study) a analysé les habitudes alimentaires de plus de 48 000 femmes sur une période de 32 ans. En analysant des données collectées sur trois décennies, cette recherche montre que les femmes en âge de procréer sont significativement touchées par une insuffisance d’apport en protéines. C’est ce qu’on appelle la malnutrition protéino-énergétique chez les femmes. Une autre étude, intitulée Assessing gender differences in food preferences and physical activity: a population-based survey, apporte elle aussi des éclairages précieux à ce sujet.

Le rôle des normes sociales

Les femmes consomment souvent moins de protéines en raison de divers facteurs biologiques, culturels et comportementaux. Les préférences alimentaires diffèrent entre les sexes. Les femmes privilégient davantage les légumes, les céréales complètes et les aliments à faible densité énergétique, souvent au détriment des sources riches en protéines. Ces choix sont influencés par des normes sociales valorisant la minceur et des aliments dits « légers ». Cette perception erronée persiste également en raison du mythe selon lequel une alimentation riche en protéines favoriserait une prise de poids, une idée contredite par les données scientifiques. De plus, les tendances alimentaires modernes, comme les régimes faibles en gras ou végan contribuent à cette insuffisance. Ces régimes peuvent négliger l’importance de combiner différentes sources de protéines pour répondre aux besoins en acides aminés essentiels.

Des fausses croyances

D’autres idées reçues, tout aussi infondées, renforcent cette tendance. Beaucoup pensent que les protéines sont réservées aux athlètes ou qu’elles pourraient être nocives pour les reins. Concernant cette première crainte, franchement, il est temps de casser un vieux cliché : non, les muscles ne sont pas là uniquement pour avoir un corps sculpté ou rentrer dans un jean moulant ! Nos muscles sont bien plus précieux que ça. Ils sont la clé d’une bonne santé, ils nous permettent de bouger librement, de rester fortes, dynamiques et autonomes en avançant dans l’âge. Concernant cette seconde crainte, elle repose sur une mauvaise interprétation des études scientifiques. Si un apport élevé en protéines peut poser problème aux personnes atteintes de maladies rénales préexistantes, aucune preuve ne montre qu’il affecte les reins des individus en bonne santé. Et pourtant, cette croyance bien ancrée continue, encore aujourd’hui, à dissuader de nombreuses femmes d’augmenter leur apport en protéines.

La vie moderne

Par ailleurs, les contraintes de la vie quotidienne jouent un rôle majeur. La gestion du temps et des responsabilités familiales conduit souvent à privilégier des repas rapides et déséquilibrés, riches en glucides et pauvres en protéines. Les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, les poissons ou les légumineuses de qualité, sont souvent perçus comme coûteux ou compliqués à préparer. Cette combinaison de facteurs explique pourquoi de nombreuses femmes n’atteignent pas leurs besoins nutritionnels en protéines.

Un manque d’informations

Ces comportements traduisent une méconnaissance générale du rôle essentiel des protéines. Elles sont pourtant cruciales pour la régulation de la masse musculaire, la synthèse hormonale et le renforcement de l’immunité. Cette ignorance est amplifiée par un manque de communication claire sur les bienfaits des protéines auprès du grand public. En conséquence, de nombreuses femmes manquent l’opportunité de faire des choix alimentaires éclairés qui pourraient prévenir des problèmes de santé chroniques et soutenir leur vitalité.

Pour répondre à cette problématique, des campagnes d’information ciblées sont indispensables. Elles permettraient de sensibiliser davantage les femmes à l’importance des protéines et de les encourager à adapter leur alimentation pour répondre à leurs besoins physiologiques. Ce travail de sensibilisation est une étape clé pour améliorer la santé des femmes et leur bien-être au quotidien et j’espère y contribuer même au niveau de l’infiniment petit.

Faites le point sur vos habitudes alimentaires

Et vous, êtes-vous sûre de consommer suffisamment de protéines dans votre journée ? Ce petit sondage vous permettra de mieux comprendre vos habitudes alimentaires et d’évaluer si des ajustements sont nécessaires pour optimiser vos apports en protéines. Prenez quelques minutes pour répondre à ces questions et calculez votre score à la fin.

Sondage : Évaluez vos apports en protéines

1. Consommez-vous une source de protéines à chaque repas principal (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) ?

• Oui, à chaque repas : 3 points
• Parfois, mais pas systématiquement : 2 points
• Rarement ou jamais : 1 point

2. Avez-vous l’habitude d’intégrer des protéines végétales (légumineuses, tofu, noix) dans vos repas ?

• Souvent : 3 points
• De temps en temps : 2 points
• Très rarement : 1 point

3. Quelle est votre portion moyenne de protéines par repas ?

• Une portion adaptée à la taille de ma paume ou plus : 3 points
• Une petite portion (environ la moitié de ma paume) : 2 points
• Pas ou très peu de protéines : 1 point

4. Lorsque vous prenez une collation, inclut-elle une source de protéines (yaourt, amandes, œufs, etc.) ?

• Toujours : 3 points
• Parfois : 2 points
• Rarement ou jamais : 1 point

5. Comment évaluez-vous votre équilibre alimentaire global en termes de protéines ?

• Très équilibré : 3 points
• Moyennement équilibré : 2 points
• Déséquilibré : 1 point

Résultats : Faites le total de vos points

13-15 points : Votre alimentation semble déjà riche en protéines !
Félicitations, vous intégrez visiblement des protéines de manière réfléchie et équilibrée dans vos repas. Continuez sur cette voie et restez attentive à maintenir cette diversité dans vos sources de protéines.

8-12 points : Vous pourriez optimiser vos apports en protéines.
Votre alimentation est globalement correcte, mais il existe quelques opportunités pour améliorer vos apports. Réfléchissez à intégrer des sources de protéines supplémentaires à vos repas ou à vos collations. Un ajustement simple pourrait faire une grande différence.

5-7 points : Votre alimentation est probablement pauvre en protéines.
Ce score indique que vos apports en protéines sont insuffisants pour répondre à vos besoins nutritionnels. Pas de panique, il est possible d’améliorer votre alimentation avec quelques actions simples et accessibles.

Des petites actions pour de grands résultats

Si votre score est inférieur à 12 points, c’est le moment idéal pour vous interroger sur vos habitudes alimentaires.

Ne vous inquiétez pas, je suis en train de rédiger un article qui proposera des idées de repas simples et équilibrés, contenant des portions significatives de protéines végétales et animales. Ces suggestions pratiques vous aideront à ajuster vos apports tout en gardant vos repas savoureux et variés.

En attendant, partagez vos résultats en commentaires !