Protéines : le nutriment clé pour votre santé

Les protéines sont un macronutriment majeur, tout comme les glucides et les lipides.

(Si vous souhaitez mieux comprendre les spécificités des macronutriments, j’ai fait un article à ce sujet, accessible en cliquant sur ce lien).

Et pourtant, elles restent souvent négligées dans l’alimentation des femmes. Beaucoup les associent encore à tort à la musculation ou aux régimes hyperprotéinés masculins (j’en parle plus en détails dans cet article).

Pourtant, elles sont absolument essentielles à votre globale, Mesdames, oui oui ! Dans cet article, je vous donne 9 bonnes raisons d’augmenter votre apport en protéines. Je vous explique tout avec des mots simples et avec des sources scientifiques fiables. Car bien manger, ce n’est pas suivre des règles toutes faites, c’est comprendre ce dont votre corps a réellement besoin.

Bonne lecture ! 📖

Une gestion efficace du poids

Les protéines ont un effet rassasiant supérieur aux glucides et aux lipides. Cela s’explique par leur digestion plus lente et leur capacité à stimuler la libération de peptides intestinaux qui signalent la satiété au cerveau. En consommant des protéines, vous réduisez les risques de grignotages et d’excès alimentaires.

Par ailleurs, les protéines augmentent la thermogenèse alimentaire, c’est-à-dire la quantité d’énergie dépensée pour digérer les aliments. Et en parallèle, elles favorisent également le maintien de la masse musculaire, laquelle, à son tour, consomme plus de calories au repos que la masse grasse. Ces mécanismes combinés facilitent la gestion du poids et préviennent l’accumulation de graisse corporelle (Paddon-Jones D., Leidy H. « Dietary protein and muscle in older persons. » Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2014).

Un équilibre hormonal optimal

Les hormones sont des messagers chimiques qui régulent presque toutes les fonctions corporelles. Leur production dépend directement des protéines, qui fournissent les acides aminés essentiels comme la tyrosine et le tryptophane. Par exemple, la tyrosine est un précurseur des hormones thyroïdiennes, responsables du contrôle du métabolisme, et des catécholamines, comme l’adrénaline, qui gèrent le stress.

Les protéines jouent également un rôle clé dans la régulation de la glycémie, en ralentissant l’absorption des glucides. Cette stabilisation influence la production d’insuline et d’autres hormones impliquées dans la gestion de l’énergie, réduisant ainsi les fluctuations hormonales qui peuvent entraîner des fringales ou des sautes d’humeur.

Pendant la ménopause, les protéines soutiennent également la production d’hormones stéroïdiennes, contribuant à atténuer les symptômes comme les bouffées de chaleur (Layman D.K., Walker D.A. « Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. » The Journal of Nutrition, 2006).

Une santé reproductive soutenue

Votre système reproductif dépend des protéines pour produire des hormones essentielles à la fertilité, comme l’œstrogène et la progestérone. Ces hormones nécessitent des acides aminés spécifiques pour leur synthèse.

Pendant la grossesse, les besoins en protéines augmentent considérablement pour permettre la croissance du fœtus. Les protéines jouent un rôle clé dans la formation des organes, des muscles et du système nerveux du bébé. De plus, elles soutiennent la production de lait maternel après l’accouchement, garantissant un apport nutritionnel optimal pour le nourrisson. Une alimentation pauvre en protéines peut entraîner des complications, comme un retard de croissance intra-utérin ou une diminution de la qualité du lait (Yang J, Chang Q, Tian X, Zhang B, Zeng L, Yan H, Dang S, Li YH. Dietary protein intake during pregnancy and birth weight among Chinese pregnant women with low intake of protein).

Des muscles en bonne santé

Vos muscles sont composés de fibres qui nécessitent une régénération constante. Lors d’un effort physique ou en cas de blessure, ces fibres subissent de micro-déchirures. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour reconstruire ces fibres et renforcer leur structure. Ce processus, appelé synthèse protéique musculaire, est essentiel pour maintenir une force et une mobilité optimales.

(et si d’ailleurs vous souhaitez vous tonifier mais ne savez pas par où commencer, lisez cet article: j’y explique comment créer facilement son propre programme d’entrainement. Et si vous avez besoin d’inspiration, ma chaîne YouTube regorge de vidéos d’exercices et de séances guidées).

De plus, les protéines soutiennent l’activation des enzymes spécifiques qui déclenchent la réparation musculaire. Or, avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement en raison d’une réduction de la production de ces enzymes et d’une diminution de la sensibilité des muscles aux acides aminés. Ce phénomène, appelé sarcopénie, peut être atténué par un apport protéique régulier, qui stimule la synthèse musculaire et limite la dégradation (Coelho-Junior HJ, Calvani R, Azzolino D, Picca A, Tosato M, Landi F, Cesari M, Marzetti E. Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis).

Des os solides et résistants

Les protéines participent directement au métabolisme osseux. Elles stimulent l’activité des ostéoblastes, les cellules responsables de la formation osseuse, tout en limitant l’action des ostéoclastes, qui dégradent les os. De plus, les protéines facilitent l’absorption du calcium et du phosphore dans les intestins, deux minéraux essentiels pour la solidité des os.

Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une diminution de la densité osseuse, augmentant le risque de fractures. Ce phénomène est particulièrement préoccupant après la ménopause, lorsque la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse (c’est l’ostéoporose). En consommant des protéines de manière régulière, vous assurez un soutien constant à vos os (Dawson-Hughes B., Harris S.S. « Calcium and protein in bone health. » Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2002).

Un cerveau bien nourri

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de votre cerveau. Les acides aminés qu’elles contiennent sont utilisés pour produire des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau. Par exemple, le tryptophane est transformé en sérotonine, qui régule l’humeur et favorise le bien-être. De même, la tyrosine est convertie en dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans la motivation et la concentration.

Une carence en protéines peut perturber ces processus, entraînant des troubles de l’humeur, de l’anxiété ou une diminution des fonctions cognitives. En assurant un apport protéique adéquat, vous soutenez la santé de vos cellules nerveuses et prévenez les dégradations liées à l’âge.

Un système immunitaire renforcé

Votre immunité repose sur les protéines pour produire des anticorps et des globules blancs, qui détectent et neutralisent les agents pathogènes. Les protéines sont également nécessaires à la production de cytokines, des molécules qui coordonnent la réponse immunitaire.

Une alimentation pauvre en protéines affaiblit ces défenses naturelles, augmentant le risque d’infections et ralentissant la récupération. En consommant des protéines de manière régulière, vous soutenez la régénération rapide des cellules immunitaires et maintenez une protection optimale contre les maladies (Calder P.C., Yaqoob P. « Protein and amino acids and the immune system. » Proceedings of the Nutrition Society, 1999).

Des cellules régénérées et fonctionnelles

Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation et la régénération cellulaires. Elles fournissent les acides aminés nécessaires pour reconstruire les membranes cellulaires endommagées et synthétiser de nouvelles protéines structurales. Ces processus sont essentiels pour maintenir des tissus jeunes et fonctionnels.

De plus, les protéines participent au mécanisme d’autophagie, où les cellules éliminent leurs composants usés pour faire place à de nouveaux. Ce renouvellement constant ralentit les signes du vieillissement et favorise une santé cellulaire optimale.

Une digestion et un intestin équilibrés

Les protéines sont essentielles à la régénération des cellules de la paroi intestinale, qui forment une barrière protectrice contre les bactéries et les toxines. Elles soutiennent également la production d’enzymes digestives, facilitant la décomposition et l’absorption des nutriments.

Un apport suffisant en protéines contribue également à maintenir un microbiote intestinal sain. En équilibrant les populations de bactéries bénéfiques, elles réduisent les risques de troubles digestifs chroniques comme le syndrome de l’intestin irritable (Schaafsma G. « The protein digestibility-corrected amino acid score. » Journal of Nutrition, 2000).

En conclusion

Bref, c’est simple: les protéines soutiennent presque tous les systèmes de votre corps et intégrer des protéines de qualité dans votre alimentation est un geste essentiel pour préserver votre santé à long terme. Je ne sais pas le dire autrement que par : mangez suffisamment de protéines !

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