✨ SÉRIE SPÉCIALE : Les besoins micronutritionnels au rythme du cycle ✨ La phase ovulatoire

Bienvenue dans le quatrième volet de notre série sur la micronutrition au fil du cycle menstruel.

Cet article fait partie d’une série en cinq volets consacrée à la compréhension des besoins micronutritionnels des femmes au fil des quatre phases du cycle menstruel. Chaque épisode explore une phase spécifique, ses fluctuations hormonales et les stratégies alimentaires qui permettent de mieux accompagner le corps.

Voici les 5 épisodes de la série :

1. Introduction : les 4 phases du cycle menstruel
2. Phase menstruelle : soulager l’inflammation
3. Phase folliculaire : revitaliser l’organisme
4. Phase ovulatoire : soutenir l’ovulation par une glycémie stable (vous êtes ici)
5. Phase lutéale : gérer le prémenstruel avec douceur

Dans les articles précédents, nous avons vu dans l’article introductif les quatre grandes phases du cycle menstruel et leurs impacts physiologiques, puis comment les règles ouvrent le cycle par une phase d’élimination, ainsi que comment la phase folliculaire initie un nouvel élan énergétique. Si vous les avez manqués, n’hésitez pas à les consulter pour mieux comprendre la logique cyclique du corps.

Dans ce nouvel épisode, cap sur la phase ovulatoire – un pic d’activité hormonale qui mérite une attention particulière côté nutrition.

👉 La phase ovulatoire

Les aliments pleins de bénéfices

Pendant la phase ovulatoire, le corps fonctionne à plein régime et l’équilibre hormonal est fragile. Pour soutenir ce moment clé du cycle, l’alimentation doit viser à stabiliser la glycémie, éviter les pics d’insuline et soutenir la production hormonale.

Privilégier les glucides à index glycémique bas
Patate douce, quinoa, riz basmati complet, sarrasin, flocons d’avoine, lentilles, pois chiches, haricots rouges ou pain au levain sont d’excellents choix. Ils apportent une énergie diffuse, sans provoquer de pics de sucre.

Inclure des protéines
Les protéines doivent être présentes à chaque repas. Elles ralentissent la digestion, évitent les fringales et abaissent l’index glycémique global du repas. Œufs, poisson, volaille, tofu, tempeh, yaourt nature, fromage blanc, graines et oléagineux sont particulièrement intéressants.

Ne pas oublier les bonnes graisses
Elles soutiennent la satiété, régulent les hormones et améliorent la réponse à l’insuline. Tournez-vous vers l’avocat, l’huile d’olive, les noix, les amandes, les graines de chia ou de lin, et les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau.

Apporter des fibres solubles à votre microbiote
Les fibres solubles, elles, nourrissent le microbiote intestinal et ralentissent l’absorption des sucres. On en trouve dans les légumes verts, les carottes, les courgettes, les artichauts, les poireaux, mais aussi dans les pommes et les poires (avec la peau), ou encore le psyllium.

Ne pas oublier le chrome
Ce minéral améliore la sensibilité à l’insuline, aide à réguler la glycémie et limite les fringales. La levure de bière en est une des meilleures sources, tout comme le foie de veau ou de volaille, les moules, les huîtres, les fruits de mer, le jaune d’œuf, ou encore la pomme de terre consommée avec sa peau.

Les aliments ennemis de la phase ovulatoire

Certains aliments peuvent au contraire perturber la stabilisation de la glycémie, ce qui risque d’affecter l’ovulation elle-même.

• Évitez autant que possible les sucres rapides et produits sucrés comme les bonbons, chocolats au lait, céréales du petit-déjeuner, pâtisseries, viennoiseries, confitures, sirops, ou sodas. Ils provoquent des hausses brutales du sucre sanguin, suivies de chutes tout aussi rapides.
• Les produits raffinés ou à index glycémique élevé sont aussi à limiter. Pain blanc, riz blanc, pâtes classiques, semoule, purée instantanée, crackers ou galettes de riz soufflé ne font qu’aggraver l’instabilité glycémique.
• Les produits ultra-transformés, comme les plats préparés, sauces industrielles, snacks salés, barres minceur ou desserts “light” contenant des édulcorants, sont également problématiques. En plus d’être pauvres en nutriments, ils trompent le métabolisme et perturbent la régulation de l’insuline.
• Un excès d’excitants peut aussi perturber l’équilibre glycémique via la montée de cortisol. Méfiez-vous du café pris à jeun, du thé noir en trop grande quantité ou des boissons énergisantes.
• Enfin, soyez vigilant avec les repas déséquilibrés. Un fruit consommé seul ou un petit-déjeuner sucré sans graisses ni protéines peut créer un déséquilibre pour toute la journée. Misez plutôt sur des associations complètes et nourrissantes.

Cas spécifiques

La production d’œstrogène accélère durant la phase folliculaire et atteint son pic à l’ovulation. À ce moment-là, le corps peut :
– en produire trop → hyperœstrogénie : symptômes prémenstruels anticipés, rétention d’eau, humeur instable…
– en produire trop peu → hypooestrogénie : troubles menstruels, sécheresse vaginale, bouffées de chaleur, troubles du sommeil…

En cas d’hyperœstrogénie : aliments à favoriser pour soutenir l’élimination des œstrogènes	En cas d’hypooestrogénie : aliments à favoriser pour soutenir la production des œstrogènes
🥦 Choux (brocoli, chou-fleur, kale, chou de Bruxelles) → riches en indole-3-carbinol, qui active la détox hépatique	🌱 Aliments riches en phytoœstrogènes → soutien doux de l’activité œstrogénique. Sources : graines de lin, sésame et tournesol, tofu, tempeh, miso, edamame (isoflavones de soja), fenouil, persil, sauge, aneth, légumineuses
🌿 Radis noir et artichaut → stimulants de la bile, essentielle à l’élimination hormonale	🍳 Aliments apportant les précurseurs des hormones stéroïdiennes. Sources : Œufs entiers (cholestérol + vitamines A, D, B), poissons gras (oméga-3, vitamine D), avocats (vitamine E), huile d’olive (anti-inflammatoire + support lipidique)
🌾 Graines de lin → riches en lignanes, elles se lient aux œstrogènes en excès dans l’intestin	🌾 Aliments riches en vitamines B → cofacteurs métaboliques. Sources : légumes verts foncés, céréales complètes, levure de bière, germe de blé, foie (les abats sont un super-aliment hormonal)
🚶‍♀️ Eau + activité physique douce → soutiennent le foie et l’élimination globale	🍊 Zinc, sélénium, magnésium → soutien antioxydant et minéral. Sources : noix du Brésil (sélénium), graines de courge, huîtres, cacao cru (zinc), amandes, épinards, banane (magnésium)

~

Dans le prochain et dernier article de cette série, nous explorerons la phase lutéale. Une période plus calme en apparence, mais pourtant riche en transformations internes. Ce sera l’occasion de découvrir comment l’alimentation peut apaiser le syndrome prémenstruel, soutenir la progestérone et préparer le corps à un nouveau cycle en toute sérénité.

À découvrir :

1. Introduction : les 4 phases du cycle menstruel
2. Phase menstruelle : soulager l’inflammation
3. Phase folliculaire : revitaliser l’organisme
4. Phase ovulatoire : soutenir l’ovulation par une glycémie stable (vous êtes ici)
5. Phase lutéale : gérer le prémenstruel avec douceur