✨ SÉRIE SPÉCIALE : Les besoins micronutritionnels au rythme du cycle ✨ La phase menstruelle

Cet article fait partie d’une série en cinq volets consacrée à la compréhension des besoins micronutritionnels des femmes au fil des quatre phases du cycle menstruel. Chaque épisode explore une phase spécifique, ses fluctuations hormonales et les stratégies alimentaires qui permettent de mieux accompagner le corps.

Voici les 5 épisodes de la série :

1. Introduction : les 4 phases du cycle menstruel
2. Phase menstruelle : soulager l’inflammation (vous êtes ici)
3. Phase folliculaire : revitaliser l’organisme
4. Phase ovulatoire : soutenir l’ovulation par une glycémie stable
5. Phase lutéale : gérer le prémenstruel avec douceur

Si vous souhaitez d’abord comprendre comment s’organise un cycle menstruel complet, rendez-vous sur l’article introductif qui résume les quatre grandes phases et leurs impacts physiologiques.

Dans ce deuxième volet, nous explorons la phase menstruelle.

👉 La phase menstruelle

La phase menstruelle marque le début apparent du cycle menstruel, bien qu’en réalité elle conclue un cycle ovulatoire en l’absence de fécondation. Elle commence le premier jour des règles et dure généralement de 3 à 7 jours. Durant cette période, l’endomètre – la muqueuse qui tapisse l’utérus – se désagrège et s’évacue naturellement sous forme de saignements.

Ce phénomène se produit lorsque l’ovule libéré lors de l’ovulation n’a pas été fécondé. En l’absence de grossesse, l’endomètre devenu inutile se détâche.

Sur le plan physiologique, le corps produit des prostaglandines, substances qui déclenchent les contractions utérines nécessaires à l’élimination de l’endomètre. Ce mécanisme, essentiel mais parfois inconfortable, s’accompagne d’une réponse inflammatoire naturelle.

Côté alimentation, bien que les besoins nutritionnels restent élevés, de nombreuses femmes ressentent une baisse d’appétit. L’organisme réclame alors des nutriments de qualité, faciles à digérer, afin de soutenir l’énergie sans alourdir le système digestif.

Manger pendant ses règles : apaiser, nourrir, soulager

Pendant la phase menstruelle, le corps est en plein travail d’élimination. Il a besoin de douceur, de nutriments faciles à assimiler et d’un petit coup de pouce pour calmer l’inflammation.

On mise sur la douceur digestive.
Les soupes maison, les bouillons, les purées de légumes, le riz blanc bien cuit ou encore les compotes sans sucre ajouté permettent de nourrir sans fatiguer. Même un simple porridge chaud peut faire beaucoup.

On lutte contre l’inflammation avec l’assiette.
Certains aliments sont de vrais alliés anti-inflammatoires naturels : l’ananas, la papaye, le raisin, la grenade, les légumes verts à feuilles, le céleri ou encore la betterave crue. C’est le moment de remplir votre assiette de couleurs.

On parfume, on soulage.
Les aromates comme le basilic, le romarin, la menthe ou le gingembre (en petite quantité) ne servent pas qu’à relever les plats : ils aident aussi à calmer les spasmes et à mieux digérer.

On recharge en magnésium.
Fatigue, crampes, humeur en montagnes russes ? Le magnésium est votre ami. Sardines, chocolat noir (70 % minimum), noix du Brésil, graines, banane, germe de blé, légumes verts foncés… Un petit carré de chocolat peut faire du bien — avec raison.

On pense au potassium.
Ce minéral est précieux pour détendre les muscles et limiter les crampes. Tofu, banane, abricot sec, figue sèche, raisin sec, pistache, légumineuses, châtaigne, épinards, artichaut, avocat… tout y est.

À éviter pendant la phase menstruelle

Tout ce qui irrite les intestins ou entretient une inflammation de fond est à modérer, voire à éviter.

• Épices piquantes (piment, curry), ail, oignon ou gingembre en excès peuvent perturber un système digestif déjà ralenti.
• Les plats trop complexes à digérer (trop de protéines + féculents + sauces lourdes) ralentissent la digestion et fatiguent l’organisme.
• Produits laitiers non fermentés, sucre raffiné, gluten, soja industriel, caféine et alcool… autant d’éléments qui peuvent aggraver les douleurs ou la rétention d’eau.

Cas spécifiques

👉 Règles abondantes ? Misez sur des aliments riches en fer héminique, mieux absorbé par le corps : foie, bœuf, volaille, sardines, maquereau.
👉 Crampes douloureuses ? Une complémentation en magnésium peut vraiment aider, surtout si l’alimentation ne suffit pas.

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Dans le prochain article, nous explorerons la phase folliculaire : une étape clé de reconstruction hormonale où l’organisme relance la production d’œstrogènes et reconstitue ses réserves. Quels aliments choisir pour recharger les batteries et soutenir cette montée en énergie ? On vous en parle dans le troisième volet de la série.

À découvrir :

1. Introduction : les 4 phases du cycle menstruel
2. Phase menstruelle : soulager l’inflammation (vous êtes ici)
3. Phase folliculaire : revitaliser l’organisme
4. Phase ovulatoire : soutenir l’ovulation par une glycémie stable
5. Phase lutéale : gérer le prémenstruel avec douceur