✨ SÉRIE SPÉCIALE : Les besoins micronutritionnels au rythme du cycle ✨ La phase lutéale

Bienvenue dans ce cinquième et dernier épisode de notre série dédiée à la micronutrition en lien avec les quatre étapes du cycle menstruel.

Cet article fait partie d’une série en cinq volets consacrée à la compréhension des besoins micronutritionnels des femmes au fil des quatre phases du cycle menstruel. Chaque épisode explore une phase spécifique, ses fluctuations hormonales et les stratégies alimentaires qui permettent de mieux accompagner le corps.

Voici les 5 épisodes de la série :

1. Introduction : les 4 phases du cycle menstruel
2. Phase menstruelle : soulager l’inflammation
3. Phase folliculaire : revitaliser l’organisme
4. Phase ovulatoire : soutenir l’ovulation par une glycémie stable
5. Phase lutéale : gérer le prémenstruel avec douceur (vous êtes ici)

Dans les articles précédents, l’article introductif vous a présenté les quatre phases du cycle menstruel et les bases essentielles pour en comprendre les enjeux physiologiques. L’article 2 a ensuite abordé la phase menstruelle, en proposant des pistes pour réduire l’inflammation. Dans l’article 3, nous nous sommes penchés sur la phase folliculaire, en mettant l’accent sur la relance énergétique et hormonale. Puis, l’article 4 a exploré la phase ovulatoire, en insistant sur l’importance de stabiliser la glycémie pour soutenir l’ovulation.

Il est maintenant temps de découvrir la phase lutéale, souvent marquée par une sensibilité accrue, des tensions physiques ou émotionnelles, et un besoin de ralentir. Dans ce dernier article, nous verrons comment certains nutriments ciblés peuvent aider à apaiser l’esprit, soutenir la progestérone et mieux vivre cette période charnière du cycle.

👉 La phase lutéale

Les aliments pleins de bénéfices

Après l’ovulation et jusqu’aux menstruations, on veillera à consommer un peu plus. En effet, après l’ovulation, le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories (de qualité !) supplémentaires par jour. Le simple fait d’apporter au corps légèrement plus permet de réduire l’irritabilité, les fringales et les insomnies éventuelles.

Alors que le corps poursuit son travail d’élimination des œstrogènes, la progestérone commence à être sécrétée. De nombreuses femmes sont en carences de cette hormone et éprouvent chaque mois un syndrome prémenstruel : irritabilité, fatigue intense, constipation, acné, tension dans les seins, fringales et même dans certains cas, une profonde déprime avec des pensées noires.

Le premier ennemi de la progestérone est le stress chronique et notamment l’hormone cortisol, qui aide le corps à s’adapter au stress. Le problème est que le cortisol et la progestérone dérivent tous les deux d’une même hormone : la prégnénolone, et que celle-ci est sécrétée en quantité limitée. Le corps fait donc, en quelque sorte, un choix : s’il doit sécréter du cortisol pour notre propre survie, alors il sécrétera moins de progestérone au détriment de notre fertilité et notre bien-être général.

Focus sur le magnésium
Il joue un rôle clé dans la gestion du stress, la relaxation musculaire et la réduction des crampes. On le retrouve dans les amandes, les graines de tournesol, le cacao pur, la banane, les épinards, le sarrasin ou encore les fruits de mer comme les bigorneaux.

Rechercher la vitamine B6
La vitamine B6 est indispensable à la synthèse de la progestérone et à l’équilibre émotionnel. Elle est bien présente dans les poissons gras, la viande blanche, l’avocat, la patate douce, les œufs, les lentilles et les pistaches.

Soutenir le tryptophane
Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est un précurseur de la sérotonine. Il aide à réguler l’humeur et à améliorer le sommeil. On le retrouve dans les œufs, la dinde, le chocolat noir, les légumineuses, le riz complet et diverses graines et oléagineux.

Privilégier des glucides à IG bas
Ils permettent de maintenir une énergie stable sans provoquer de pics de sucre. Favorisez les légumineuses, la patate douce, l’avoine ou encore le riz complet.

Inclure des Oméga-3
Les oméga-3 possèdent un fort pouvoir anti-inflammatoire et contribuent à la régulation hormonale. Vous en trouverez dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon), les graines de lin ou de chia, et les noix fraîches.

Ne pas oublier le zinc
Le zinc soutient les enzymes impliquées dans la production de progestérone. Il est abondant dans les huîtres, les œufs, les graines de courge ou le germe de blé.

Les aliments ennemis de la phase lutéale

Certains aliments peuvent accentuer les symptômes prémenstruels et nuire à l’équilibre hormonal.

• Les sucres rapides provoquent des pics glycémiques suivis de chutes brutales, ce qui aggrave les fringales, l’irritabilité et la fatigue. Mieux vaut éviter les pâtisseries, bonbons, sodas ou les céréales sucrées du matin.
• L’excès de sel favorise la rétention d’eau, les gonflements et les tensions dans la poitrine. On en trouve en grande quantité dans les plats préparés, la charcuterie, les chips ou les soupes déshydratées.
• Les excitants comme la caféine ou les boissons énergisantes peuvent perturber le sommeil. Ils stimulent aussi la production de cortisol, une hormone qui entre en compétition avec la progestérone. Il est préférable de les limiter, notamment à jeun.
• Les graisses trans et saturées favorisent l’inflammation et peuvent amplifier les douleurs, les ballonnements ou les troubles digestifs. Cela concerne les viennoiseries industrielles, les fritures, les plats préparés et les fast-foods.
• Chez certaines femmes, les produits laitiers en excès sont mal tolérés et peuvent accentuer l’inflammation. Il peut être utile de réduire les fromages très gras ou les desserts lactés industriels.
• Enfin, l’alcool surcharge le foie et déséquilibre les neurotransmetteurs, ce qui affecte le sommeil, l’humeur et la gestion hormonale globale. Mieux vaut le consommer avec parcimonie, voire l’éviter pendant cette phase.

L’essentiel à savoir

Cette série touche à sa fin, mais peut-être qu’elle marque le début d’une nouvelle façon d’aborder votre alimentation — non pas comme un ensemble de règles figées, mais comme un outil vivant, souple, à l’écoute de votre corps.

Rappel des 5 thèmes de cette série:

1. Introduction : les 4 phases du cycle menstruel
2. Phase menstruelle : soulager l’inflammation
3. Phase folliculaire : revitaliser l’organisme
4. Phase ovulatoire : soutenir l’ovulation par une glycémie stable
5. Phase lutéale : gérer le prémenstruel avec douceur (vous êtes ici)

Ce qui compte, ce n’est pas de tout appliquer à la lettre, ni de viser une perfection impossible. L’idée est simplement d’observer vos sensations, de vous réapproprier vos besoins, et d’apprendre à manger de façon équilibrée et adaptée à ses besoins tout au long du cycle. Cela implique un apport suffisant en énergie et en micronutriments, sans tomber dans l’excès ou la restriction.

Et pourquoi pas, de vous reconnecter à un rythme biologique longtemps ignoré.

Observer son propre rythme, noter ses variations d’appétit, d’humeur ou d’énergie, peut déjà être un bon point de départ. Ces observations permettent peu à peu d’identifier les aliments qui vous soutiennent vraiment… et ceux qui, au contraire, semblent accentuer l’inconfort. En parallèle, n’oubliez pas que d’autres éléments influencent aussi votre bien-être : niveau de stress, qualité du sommeil, activité physique… Tout est lié.

Merci d’avoir suivi cette série 💛