✨ SÉRIE SPÉCIALE : Les besoins micronutritionnels au rythme du cycle ✨ La phase folliculaire

Cet article fait partie d’une série en cinq volets consacrée à la compréhension des besoins micronutritionnels des femmes au fil des quatre phases du cycle menstruel. Chaque épisode explore une phase spécifique, ses fluctuations hormonales et les stratégies alimentaires qui permettent de mieux accompagner le corps.

Voici les 5 épisodes de la série :

1. Introduction : les 4 phases du cycle menstruel
2. Phase menstruelle : soulager l’inflammation
3. Phase folliculaire : revitaliser l’organisme (vous êtes ici)
4. Phase ovulatoire : soutenir l’ovulation par une glycémie stable
5. Phase lutéale : gérer le prémenstruel avec douceur

Si vous souhaitez mieux comprendre le déroulement complet d’un cycle menstruel, commencez par l’article introductif, qui présente les quatre grandes phases et leurs principaux effets physiologiques.
Dans le deuxième volet, nous avons abordé la phase menstruelle et ses besoins spécifiques.

Place maintenant à ce troisième article, consacré à la phase folliculaire.

👉 La phase folliculaire

La phase folliculaire commence juste après la fin des règles, en général autour du 6ᵉ jour du cycle menstruel, et s’étend jusqu’à l’ovulation. Elle marque le début d’un nouveau cycle : sous l’action de la FSH (hormone folliculo-stimulante), les ovaires se réactivent et plusieurs follicules ovariens entrent en maturation.

Durant cette phase, la production d’œstrogènes augmente progressivement. Ces hormones féminines jouent un rôle fondamental : elles stimulent l’épaississement de l’endomètre en vue d’une éventuelle implantation d’un ovule fécondé. Ce climat hormonal favorise une hausse naturelle de l’énergie, une clarté mentale accrue, et un regain de motivation.

Sur le plan nutritionnel, l’objectif est de recharger les batteries. Après les pertes liées à la menstruation, l’organisme a besoin de micronutriments pour relancer la synthèse hormonale. C’est le moment idéal pour consommer des aliments riches en fer, protéines de qualité, vitamines B et antioxydants.

Que manger pendant la phase folliculaire ?

En phase folliculaire, l’organisme sort doucement de la période menstruelle et amorce une véritable relance. C’est une phase de reconstruction, où le corps cherche à recharger ses réserves en vue de l’ovulation. L’alimentation joue ici un rôle clé : elle soutient la remontée hormonale, la reconstitution de l’endomètre, et aide à retrouver un niveau d’énergie optimal.

Privilégier les aliments revitalisants
C’est le moment idéal pour faire le plein de protéines de qualité, qui nourrissent les tissus, participent à la production hormonale et soutiennent la satiété. Les œufs, le poisson, le poulet, mais aussi les alternatives végétales comme le tofu, le tempeh, les lentilles ou les pois chiches, sont des alliés de choix.

Zoom sur les vitamines B
Ces vitamines sont essentielles à la transformation des nutriments en énergie. On les retrouve dans le foie (surtout de volaille ou de veau), les céréales complètes, les légumes verts feuillus comme les épinards ou les blettes, ainsi que dans l’avocat, les graines de tournesol et la levure de bière.

Renflouer les stocks de fer
Après les pertes menstruelles, le fer reste une priorité, notamment pour prévenir la fatigue. Pour cela, alternez entre sources de fer héminique (viande rouge, boudin noir, foie) et non héminique (lentilles, haricots rouges, pois chiches, épinards, algues, quinoa).

Miser sur les superaliments
Spiruline, graines germées, chou kale, baies de goji, curcuma, cacao cru ou pollen de fleurs… ces aliments concentrent des micronutriments essentiels qui renforcent les défenses, soutiennent le foie et dopent l’énergie.

Soutenir l’équilibre des œstrogènes
Durant cette phase, le taux d’œstrogènes monte progressivement. Certains aliments, comme les choux (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles), les graines de lin et de tournesol, le miso, le tofu, le fenouil ou le persil, aident le corps à maintenir un bon équilibre entre carence et excès.

Ne pas oublier l’iode
L’iode participe au bon fonctionnement de la thyroïde, elle-même liée à l’équilibre hormonal général. On la trouve dans les algues (nori, dulse, wakamé), les fruits de mer (moules, huîtres), les poissons de mer comme le cabillaud ou le maquereau, et dans le sel iodé.

À limiter pendant la phase folliculaire

Certains aliments peuvent freiner la relance hormonale ou fatiguer inutilement l’organisme. Voici ceux à consommer avec modération, voire à éviter :

• Les excitants, comme le café, le thé noir ou les boissons énergisantes, peuvent surmener les glandes surrénales, provoquer des pics de cortisol et perturber l’équilibre hormonal.
• Les sucres rapides déclenchent des pics glycémiques suivis de chutes brutales d’énergie. C’est le cas des céréales industrielles, du pain blanc, des bonbons, sodas, viennoiseries ou pâtisseries.
• Les aliments ultra-transformés, pauvres en nutriments et riches en additifs, surchargent le foie. Plats tout prêts, snacks salés ou sucrés, charcuteries industrielles (hors jambon de qualité) sont à écarter.
• Les graisses trans et saturées en excès entretiennent une inflammation de bas grade qui peut interférer avec la production hormonale. Mieux vaut éviter les fritures, viennoiseries et margarines industrielles.
• Les produits laitiers riches en lactose peuvent générer une réponse inflammatoire chez les personnes sensibles. En particulier s’ils sont consommés seuls ou sucrés.

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Dans le prochain article, nous entrerons dans le cœur du cycle : la phase ovulatoire. Nous verrons comment stabiliser la glycémie, favoriser l’ovulation et équilibrer les œstrogènes au bon moment. A tout de suite !

À découvrir :

1. Introduction : les 4 phases du cycle menstruel
2. Phase menstruelle : soulager l’inflammation
3. Phase folliculaire : revitaliser l’organisme (vous êtes ici)
4. Phase ovulatoire : soutenir l’ovulation par une glycémie stable
5. Phase lutéale : gérer le prémenstruel avec douceur